In de vakantie in beweging blijven is belangrijk! Je hebt al zoveel progressie geboekt dus het is zonde om tijdens je vakantie volledig stil te zitten, dus laten we in beweging blijven met elkaar.
Een outdoor workout op je vakantiebestemming of in het zonnetje in de tuin is ontzettend leuk! Je kunt dit alleen doen maar samen met een buddy of de hele familie is natuurlijk nog veel leuker. Een workout kun je uitvoeren in de natuur, op het strand of in de tuin. Wees creatief om jezelf en andere uit te dagen.
Wij helpen jullie op weg!
30 MINUTEN FAMILIE WORKOUT IN DE NATUUR:
Warming-up:
-Joggen of snelwandelen ( 3-5 minuten)
-Dynamische stretches (3 minuten)
Workout (20 minuten):
-Bankje step ups (1 minuut)
Wissel van been tussendoor. Je kan dit uitvoeren op een bankje en of een grote steen.
-Boomstam squats (1 minuut)
Gebruik een lichte boomstam of tak als gewicht voor de squats
-Push Ups op een bankje (1 minuut)
Doe push-ups met je handen op de rand van een bankje.
-Dips op een bankje (1 minuut)
Gebruik een bankje voor triceps dips
-Plank tegen een boom (30 seconde)
Blijf zo recht mogelijk staan.
-Mountain climbers (1 minuut)
Doe mountain climbers op de grond of een helling.
Herhaal deze workout 2x
Spel en fun (10 minuten)
-Boomstam drukken (1 minuut)
Zoek een lichte boomstam of tak en druk deze boven je hoofd. Wie kan er het meeste deze boomstam omhoog drukken?
-Balanceren op een boomstam (2 minuten)
Balans oefeningen op een omgevallen boomstam of lage richel. Wie blijft er het langste staan?
-Kruiwagen races (2 minuten)
Één persoon loopt op handen, de ander houdt de benen vast (wissel halverwege).
-Hindernisbaan (2 minuten)
Gebruik natuurlijke obstakels zoals boomstammen, rotsen en heuvels.
Cooling Down
– Statische stretch (3 minuten)
– Diepe ademhalingsoefeningen (2 minuten)
Tips:
– Zorg dat je deze workout in een veilige omgeving uitvoert en kijkt of de materialen veilig zijn die je gaat gebruiken.
– Voldoende (water) drinken.
– Deze workout niet uitvoeren op het heetst van de dag.
30 MINUTEN BOOTYBAND WORKOUT:
(makkelijk om mee te nemen op vakantie of leuk voor thuis!)
Warming-up:
-Joggen of snelwandelen ( 3-5 minuten)
-Dynamische stretches (3 minuten)
Workout (20 minuten):
– Lateral band walks (1 minuut)
Plaats de bootyband net boven de knieën. Zet kleine stappen naar de zeiknat, houd spanning op de band.
-Glute bridges (1 minuut)
Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond, band net boven de knieën. Hef je heupen omhoog en knijp je billen samen.
-Squat pulse (1 minuut)
Sta met je voeten op heupbreedte en de band net boven je knieën. Zak in een squat en pulseer kleine stukjes omhoog en omlaag.
-Fire Hydrants (1 minuut per been)
Begin op handen en knieën, met de band neet boven je knieën. Hef één knie zijwaarts op, houd je heupen recht.
-Clamshells (1 minuut per been)
Lig op je zij met gebogen knieën en de band net boven je knieën. Open en sluit je bovenste knie, houd je voeten bij elkaar.
Herhaal deze workout 2x
Een heerlijk toetje!
-Standing kickbacks (1 minuut per been)
Sta rechtop met de band net boven je knieën. Hef één been recht naar achteren, knijp je bilspieren samen.
-Side leg lifts (1 minuut per been)
Sta rechtop met de band net boven je knieën. Hef één been zijwaarts, houd je heupen recht.
-Curtsy lunges (1 minuut per been)
Sta met de band net boven je knieën. Stap één been schuin achter je andere been en zak in een lunge.
-Donkey kicks(1 minuut per been)
Begin op handen en knieën met de band net boven je knieën. Hef één been gebogen omhoog, knijp je bilspier samen.
-Band squats (1 minuut)
Sta met je voeten op heupbreedte en de band net boven je knieën. Zak in een diepe squat en kom weer omhoog.
Herhaal deze workout 2x|
Cooling Down
– Statische stretch (3 minuten)
– Diepe ademhalingsoefeningen (2 minuten)
Tips:
– Zorg dat je deze workout in een veilige omgeving uitvoert.
– Voldoende (water) drinken.
– Deze workout niet uitvoeren op het heetst van de dag.
” Wij wensen iedereen een hele fijne zomervakantie. Ga heerlijk genieten en veel sport plezier toegewenst! “
PS. Een leuke foto, video of after selfie van jullie en/of de workout? Tag ons op social media!
IG: @brsports.nl
FB: BR sports