“I said brrrrr, it’s cold in here!” September, oktober, november, december… Allemaal maanden waarin het telkens maar kouder wordt. Waardoor we minder energie krijgen en een stuk sneller grijpen naar comfortfood.En dat terwijl het juist in deze periode belangrijk is om goed voor je gezondheid te zorgen en je weerstand te versterken. In deze blog leggen we uit hoe je je gezondheid op peil kunt houden en geven we je 6 ‘don’t get sick’ voedingstips om je immuunsysteem te ondersteunen. Zo kom jij die herfst en winter ongeschonden door!
Zit er een R in de maand?
Pas dan maar op, want maanden met een ‘R’ worden vaak gezien als periodes waarin mensen vatbaarder zijn voor verkoudheid en griep. Dit komt door de lagere temperaturen, verminderde blootstelling aan zonlicht (wat de aanmaak van vitamine D vermindert), en het feit dat we meer tijd binnen doorbrengen in verwarmde, vaak slecht geventileerde ruimtes. Al deze factoren kunnen je immuunsysteem verzwakken, waardoor je kwetsbaarder wordt voor infecties. Daarom is het van groot belang om tijdens deze maanden extra aandacht te besteden aan je voeding en weerstand.
6 tips voor het behouden van een goede weerstand
Eet voldoende groente en fruit
Groenten en fruit zitten vol met essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten die je lichaam helpen om infecties te bestrijden. Vitamine C, bekend om zijn rol in het ondersteunen van het immuunsysteem, helpt bij de productie van witte bloedcellen, die je lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers.
Voorbeelden:
-Citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen
-Paprika
-Broccoli
-Pompoen en zoete aardappel (bevatten beta-caroteen)
Focus op vitamine D
Vitamine D stimuleert de aanmaak van antimicrobiële stoffen, die helpen om schadelijke bacteriën en virussen in je lichaam te bestrijden, en zo je immuunsysteem ondersteunen. In de wintermaanden krijgen we minder zonlicht, wat betekent dat je lichaam minder vitamine D aanmaakt.
Voorbeelden:
-Vette vis zoals zalm en makreel
-Verrijkte voedingsmiddelen zoals margarine en plantaardige melk
-(Optioneel) Vitamine D-supplementen
Blijf gehydrateerd
Tijdens de koudere maanden drinken veel mensen minder water, maar het is belangrijk om gehydrateerd te blijven. Voldoende water helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren en ondersteunt je immuunsysteem.
Voorbeelden van warme dranken:
-Thee zonder suiker
-Warm water met citroen
Eet voedingsmiddelen rijk aan zink
Zink is van groot belang voor het immuunsysteem, omdat het betrokken is bij de aanmaak en activering van immuuncellen. Het helpt ook bij de wondgenezing en kan het herstelproces van verkoudheden versnellen.
Voorbeelden:
-Schaal- en schelpdieren zoals oesters
-Noten en zaden
-Volkoren granen zoals havermout
-(Optioneel) Zinksupplementen, in overleg met een arts
Beperk bewerkte voedingsmiddelen
Hoewel het misschien vanzelfsprekend lijkt, willen we het toch graag benadrukken: bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, zout en ongezonde vetten die je gezondheid kunnen ondermijnen. Ze bieden weinig voedingswaarde en kunnen je immuunsysteem verzwakken.
-Volkoren granen zoals havermout, quinoa en zilvervliesrijst
-Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen
-Gezonde eiwitbronnen zoals magere yoghurt, eieren en kipfilet
Warm en voedzaam eten
In de koudere maanden neigen we naar warmere gerechten, wat een goede keuze kan zijn voor je immuunsysteem. Soepen, stoofpotten en ovenschotels vol groenten en peulvruchten zijn geweldige manieren om voedingsstoffen binnen te krijgen.
Voorbeelden van voedzame ingrediënten:
-Groenten zoals wortelen, broccoli en spinazie
-Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
-Volkoren granen zoals quinoa en zilvervliesrijst
-Magere eiwitbronnen zoals kip en tofu
Wat te vermijden in de koude maanden
Er zijn enkele voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je je immuunsysteem sterk wilt houden:
–Suikerrijke snacks: te veel suiker kan je immuunsysteem tijdelijk verzwakken door de activiteit van witte bloedcellen te onderdrukken, die essentieel zijn om infecties te bestrijden. Probeer daarom bewerkte snacks zoals koekjes, snoep en suikerrijke dranken zoveel mogelijk te vermijden. Kies in plaats daarvan voor gezonde alternatieven zoals fruit, noten of volkoren crackers.
–Te veel cafeïne: hoewel koffie vaak wordt gezien als een snelle energiekick, kan overmatige cafeïne consumptie uitdroging veroorzaken en leiden tot een energiedip later op de dag. Koffie heeft bij matige consumptie (3 tot 4 kopjes per dag) geen grote uitdrogende werking, maar het is toch beter om te kiezen voor hydratatie met water, kruidenthee of andere cafeïnevrije dranken. Overmatige cafeïne kan ook slaapproblemen veroorzaken, wat je immuunsysteem verder kan verzwakken.
–Verzadigde en transvetten: voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten of transvetten, zoals gefrituurd voedsel, margarine en sommige gebakken producten, kunnen ontstekingsprocessen in het lichaam verergeren. Dit kan je immuunsysteem verder belasten. Probeer verzadigde vetten te vervangen door gezonde vetten zoals die in noten, zaden, avocado’s en olijfolie.
Houd je weerstand op peil met de juiste voeding
De koudere maanden met een ‘R’ in de naam brengen vaak meer uitdagingen voor je gezondheid met zich mee, zoals een groter risico op verkoudheid en griep. Door aandacht te besteden aan je voeding en het maken van bewuste keuzes, kun je je immuunsysteem sterk houden. Groenten en fruit, voedingsmiddelen rijk aan vitamine D en zink, en het beperken van bewerkte producten zijn enkele van de belangrijkste stappen die je kunt nemen. Daarnaast bieden warme, voedzame maaltijden je lichaam de brandstof die het nodig heeft om goed te functioneren. Vermijd suikerrijke snacks en te veel cafeïne, en kies voor gezonde vetten om je weerstand te ondersteunen.
Met deze tips kun je de herfst en winter door zonder dat je gezondheid daaronder lijdt. Blijf alert op je voedingskeuzes, hydrateer voldoende en blijf actief om zowel fysiek als mentaal sterk te blijven.
Wil jij ook beginnen met gestructureerd eten inplaats van diëten? Dat kan samen met mij als coach!
Klik dan hier: https://www.brsports.nl/voeding/